柳州最美花季即将到来，2024年的柳州马拉松暨警察马拉松大赛开赛在即，那么如何安全完赛享受比赛，柳州市人民医院医疗集团中西医结合院区骨科主任席智杰告诉跑友们，这些细节不能忽略。

 装 备 篇

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。

袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。

 饮 食 篇

赛前1～2小时进食，进食量占日常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。

赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

跑马拉松前的热身准备要做好。热身准备能充分地活动各关节，减少各关节间的黏滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。

（一）抽筋  

建议跑友：找一个人少的地方停下来，对抽筋部分进行反向推拉，一定要做静态拉伸，每次20—30秒，重回赛道要先慢速跑，如果抽筋严重，就只能停止比赛。

（二）岔气   

建议跑友：降低跑步速度，加深呼吸或者停下来并按压痛点，一般就可以有效缓解疼痛了。

（三）崴脚  

建议跑友：马上停止活动就地休息；如果继续运动，会导致患处出血量增加、疼痛、肿胀加剧。如果有条件，建议找治疗站，马上进行冷敷，避免出血及疼痛的情况。

（四）昏厥

昏厥是由于脑中血液补充量减少，通常几分钟后就会恢复。建议：跑友平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。

冲刺结束后，跑友们千万别马上停下来，如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成休克。

正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。

马拉松是一项长距离、大负荷、高强度的竞技比赛。很多新手对于伤病总是视而不见的，感觉到腿疼或者膝盖疼，他们也会选择继续往前跑，结果伤病越来越严重。对于有半月板损伤、膝关节滑膜炎、髌骨软化症、软骨损伤、骨性关节炎、腰椎间盘症、肝肾功能不全者、糖尿病及心脑血管疾病的患者建议不要参加马拉松运动。

在跑马拉松时，跑友们一定要倾听身体的“声音”，如果感觉到身体有什么不适，一定要停下来，寻求周边医生的帮助，不要勉强自己。

最后祝跑友们，在这个最美的赛道跑出自己的好成绩。

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