这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天!


炎炎夏日
很多人都喜欢到山里避暑
既可以呼吸新鲜空气
又可以爬山锻炼身体~
但你知道吗?
爬山其实并不适合作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤膝盖?
比如跑步会伤膝盖吗?
如何正确护膝?
快跟着小圈一起来看看吧~
本文审核专家
苗旭东 主任医师
浙江大学医学院附属
第二医院 骨科
王丽萍
北京体育大学国家级教练员
2000年悉尼奥运会竞走冠军
这3种行为真的很伤膝


爬山、爬楼梯:
夏天天气炎热,不少人喜欢到山里避暑,还可以顺便爬山,帮助锻炼身体。
● 上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;
● 下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:
● 上山、上楼梯时重心略微向前,下山、下楼梯时重心略微后倾;
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖;
● 膝盖有伤时,不要爬山,日常上楼时“好腿”先上,下楼时“坏腿”先下。
注意:
● 肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
● 不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。


平时没有运动习惯,突然暴走:
暑假即将到来,不少人都安排了旅游计划,如果你在旅游时,一走就是一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。
✅ 正确做法:
●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋;
●必要时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
●即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;
●长时间行走后要注意休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热水泡脚。


久坐不动:
夏天天气炎热,也有不少人喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会处于高压状态,加速软骨磨损,减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。
✅ 正确做法:
每30~40分钟起来喝口水,活动一下身体。

跑步真的伤膝盖吗?

跑步方法不当会伤膝
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:
● 跑前不做热身运动;
● 跑步姿势不合理,比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
● 膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下,贸然进行大运动量、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点

跑步前:做好热身动作
● 激活大腿后侧肌群:
伸出左腿,两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。
● 激活臀中肌:
左手握住左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右方向同理。

跑步时:姿势正确
● 头部要正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起至髋关节上方2~3厘米,双手虚握拳,以肩为轴前后摆动。
● 脚的大面积着地,脚跟处于微微提起的状态。
● 上身微微挺直,不含胸不驼背。

跑步后:重视拉伸
● 俯身拉伸:
双脚开立,略宽于肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸。
● 弓步压腿:
一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖上,充分拉伸髂腰肌,左右腿依次进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次更有效。

脸上长斑不要慌,记住一个小药方
保护膝盖,从现在做起


控制体重:
减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。


补充钙、维生素D:
通常情况下,对于健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。
注意:
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。


注意保暖:
夏天天气炎热,空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。

坐着抬腿就能护膝:
膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。