中老年肥胖者节后该运动啦

核心提示    春节过后肥胖者日益增多，运动的计划又要提上日程了吧。本期运动健身小课堂，我们将着重介绍老年肥胖者如何运动。

肥胖症的预防

预防中老年人肥胖症主要从饮食入手，吃饭要有规律，不暴食暴饮，不吃高热量食物，多吃水果蔬菜，坚持进行体育锻炼。

不妨你一试：1.多喝白开水；2.#要有恒心与毅力；3.控制热量与脂肪；4.

每天必需吃早餐；5.不要挑食；6.细嚼慢咽；7.#饮食要清淡；8.常吃蔬果；9.

平衡膳食；10.#热量负平衡；11.一天中最后一餐要吃少；12.减肥，要有耐心和恒心、坚持。

中老年肥胖者可以做哪些运动？

(1)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，各器官机能相对衰退，有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

(2)适宜中老年人的运动项目：如步行或慢跑、手跑、骑自行车等。为减 轻下肢关节的负担，可进行坐位及卧位自行车或水中运动。为改善肌肉关节功能可做柔软体操及轻阻力练习。

(3)频率：中老年人运动每周3-4次，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减。

(4)强度：强运动，即运动时的耗氧量占本人最大耗氧量的60%～70%，运动时心率控制在120次/分左右，约相当于50~60%的最大摄氧量。弱运动强度(40%～50%耗氧量)，运动时心率控制在100～110次/分。一般40岁心率控制在140次/分；50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

(5)时间：每次运动时间在30至40分钟，40分钟以上的效果更好。为 了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

肥胖中老年人运动时要注意什么？

1.锻炼前要经过医生检查，看是否有心血管系统及呼吸系统的并发症，能更好选择合适的项目和强度运动。对于肥胖中老年人，在减肥运动时也要注意加强心肺功能的锻炼。

2.体育锻炼一定要与饮食相结合才能提高疗效，主要是控制脂肪和糖类的摄入量。中老年人选择具有耐力性、力量性运动项目两者结合会有比较好的效果，但在运动过程中防止有低血糖的发生。

3.不可在锻炼时减肥心切急于求 成，而随意加大运动量，以免引起不良反应。在运动时要有人陪同不可独自一个人。同时随身携带有急救药品，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。

4.运动要选择好时间，一般安排在早晨，因为早晨空气新鲜，运动最好。运动锻炼要持之以恒，长期坚持才能起到减肥的作用。